Chcesz mieć większy biceps? Sprawdź te ćwiczenia!

Rola mięśnia dwugłowego ramienia

Biceps odpowiada głównie za to, aby można było zgiąć rękę w stawie łokciowym. Asystują mu przy tym mięśnie:

• naramienne,
• nadgrzebieniowe,
• kruczo-ramienne.

Dzięki niemu da się również przywodzić oraz odwodzić ramię, a także obracać przedramię. Skutkuje to tym, że kończyny górne posiadają świetną mobilność, niezwykle przydatną podczas wykonywania codziennych czynności.

Skuteczne ćwiczenia na biceps

Największą skutecznością cieszą się treningi, które opierają się na zginaniu rąk przy użyciu obciążenia. To dlatego są niesamowicie popularne. Dodatkowy ciężar umożliwia wzmożoną hipertrofię tkanki mięśniowej, co przekłada się na znacznie szybsze efekty uprawiania sportu.
Warto też decydować się na ćwiczenia izolowane, ponieważ pozwalają one ukierunkować wysiłek na mięśniach dwugłowych ramienia, zwiększając skuteczność treningów. Mowa tu najczęściej o zginaniu ramion z wykorzystaniem hantli, sztang, czy też wyciągów. Bardzo interesujące propozycje można znaleźć np. na stronie internetowej https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-biceps. Z pewnością będą one świetnym źródłem wiedzy dla osób początkujących, a nawet inspiracją dla nieco bardziej zaawansowanych sportowców.

Przykładowy trening na rozbudowę ramion

Aby powiększyć swoje bicepsy, najlepiej zdecydować się na ćwiczenia, które opierają się na:

• uginaniu ramion z gumą,
• zginaniu przedramion z obciążeniem,
• podciąganiu na drążku,
• wiosłowaniu sztangą.

Trzeba również pamiętać o odpowiedniej diecie. Rozbudowywanie tkanki mięśniowej wymaga bowiem nadwyżki kalorycznej, stosowania suplementów oraz wystarczającej ilości białka w codziennym jadłospisie. Najczęściej mówi się o spożywaniu 1-2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Gwarantuje to nie tylko ekspresowy wzrost mięśni, ale również większą odporność na kontuzje oraz znacznie szybszą regenerację po treningach.

Jak uniknąć urazów mięśnia dwugłowego ramienia?

Przede wszystkim należy zawsze robić rozgrzewkę przed treningiem. Może ona polegać na krążeniu ramion, wymachami rąk w przód i w tył, a nawet na boki. Chodzi o to, aby ciało przygotować do wysiłku - nie powinno się zaskakiwać mięśni gwałtownym wysiłkiem bez przygotowania. Rozgrzanie się nie musi trwać długo, spokojnie wystarczy od kilku do kilkunastu minut. Powinno też być energiczne.
Po ćwiczeniach natomiast należy rozciągnąć te partie ciała, jakie pracowały najmocniej. Aby rozluźnić biceps, staje się bokiem do ściany, unosi rękę na wysokość barku i kieruje palce ku tyłowi. Nieco odwodząc rękę w tył, układa się dłoń wewnętrzną stroną do ściany, aby dotykała jej powierzchni. Należy przy tym pamiętać o prostych plecach oraz wypchnięciu klatki piersiowej do przodu. W takiej pozycji trzeba wytrzymać przynajmniej 30 sekund, aż poczuje się, że słabnie napięcie w bicepsie. Ćwiczenie powinno się wykonywać zawsze na obie strony.